A diabetes é uma doença crônica e muito mais presente na vida das pessoas do que se costuma pensar.
De acordo com dados do Ministério da Saúde, em todo o mundo existem cerca de 250 milhões de diabéticos. Só no Brasil, 13 milhões de pessoas convivem com a doença, incluindo homens, mulheres, crianças, adultos e idosos.
A alimentação é um dos pilares para a prevenção desse problema. Por isso, listamos a seguir os alimentos que devem fazer parte da sua rotina alimentar para ajudar a prevenir a diabetes.
Os dois tipos de diabetes!
A diabetes é uma doença provocada por alterações na produção ou na absorção da insulina, hormônio produzido pelas células beta do pâncreas, responsável por metabolizar a glicose. A falta de insulina provoca deficiência no metabolismo da glicose, resultando em altas taxas de açúcar no sangue (hiperglicemia).
Na diabetes do tipo 1, a insulina não é produzida em quantidade adequada ou em quantidade alguma, por conta da destruição das células beta. Nesse caso, a origem é autoimune (o organismo do paciente ataca as próprias células) e ocorre de forma aguda, sendo geralmente diagnosticada já na infância ou adolescência
Na diabetes do tipo 2 (responsável por 90% dos casos), a razão do problema é que a insulina não funciona corretamente, ou seja, o organismo produz esse hormônio, porém vai se criando uma insensibilidade à sua atuação – resistência insulínica – fazendo com que o pâncreas passe a produzir cada vez mais, levando à falência do órgão. Esse tipo evolui de forma lenta, sendo mais comum em adultos.
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Como os alimentos influenciam a diabetes?
Em condições ideais, nosso organismo é capaz de lidar com a glicose que consumimos e transformá-la em fonte de energia para as funções do corpo. Porém, quando há algum desequilíbrio nesse processo, torna-se fundamental monitorar os tipos e as quantidades dos alimentos que consumimos.
Afinal, quanto mais glicose ingerimos, mais difícil será para a insulina cumprir o seu papel.
E aqui estamos falando basicamente da diabetes tipo 2, cujas causas estão intimamente relacionadas a fatores comportamentais, como sedentarismo, sobrepeso/obesidade e, principalmente, a má alimentação.
Para compreendermos esse processo, um fator essencial de se entender é o índice glicêmico dos alimentos (ou IG), ou seja, o poder que cada um tem de elevar os níveis de glicemia (açúcar) no sangue de forma mais intensa.
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Apesar de quase todos os alimentos elevarem nossa glicemia, sabe-se que os carboidratos simples estão no topo desse ranking, já que são os mais facilmente convertidos em açúcar.
Abaixo listamos quais alimentos devem ser evitados (ou reduzidos) e quais devem ser preferidos.
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Quais alimentos deve evitar (ou reduzir)?
Um ponto que precisa ficar claro, quando falamos de alimentos para se evitar, visando prevenir (ou controlar) a diabetes, é que não há nenhum explicitamente proibido. O que precisamos é conhecer os efeitos que cada tipo de alimento exerce em nossa glicemia, para nos alimentar de forma consciente.
E, aqui, vale lembrar que mesmo alimentos considerados saudáveis podem ser grandes fontes de açúcar e ter um elevado índice glicêmico, como alguns tipos de frutas, por exemplo. O que não significa excluí-las da rotina alimentar, mas se informar quanto às melhores formas de consumi-las, de preferência com ajuda profissional.
Entre os principais, podemos citar os alimentos ricos em açúcar, como mel, chocolates (exceto os amargos), geleias, refrigerantes, sucos adoçados e o próprio açúcar que adicionamos aos alimentos.
Já com relação ao índice glicêmico (IG) dos alimentos, não há uma forma intuitiva de se avaliar esses valores nos alimentos, já que esse índice está ligado à composição de cada alimento.
Para ter acesso a esses valores, existem listagens do índice glicêmico dos alimentos, o que você pode obter junto a um(a) nutricionista.
👉 Na imagem abaixo você confere exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico, tanto frutas (ameixa, pêra, pêssego e tomate), quanto legumes e verduras (todos eles), chocolate amargo, arroz integral, castanhas e oleaginosas.
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Novamente, devemos sempre lembrar que os carboidratos são fonte indispensável de energia e não podem ser eliminados do cardápio. O segredo está em conhecer seus diferentes tipos e os efeitos que eles causam na sua glicemia, para utilizá-los de forma consciente.
Uma forma de fazer isso é buscar substituir – sempre que possível – carboidratos simples pelos complexos (ou integrais). O açúcar desses alimentos é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que evita grandes picos glicêmicos.
Além disso, por serem geralmente mais ricos em fibras, os alimentos integrais tornam a digestão mais lenta, o que também é benéfico para prevenção/controle da diabetes.
Tipos de alimentos que ajudam a prevenir a diabetes
Confira abaixo uma listagem mais ampla com cinco grupos de alimentos que te ajudam a manter a glicemia controlada, afastando o risco da diabetes ou evitando que ela saia do controle, para quem já apresenta essa condição.
1. Alimentos ricos em fibras
Como vimos, as fibras são importantes para ajudar a controlar a glicose no sangue, já que elas tornam mais lento o processo de absorção do açúcar, evitando os picos glicêmicos.
Por isso consuma:
- Frutas, como manga, maçã, ameixa e pêra, preferindo consumi-las com a casca e o bagaço em vez das versões processadas (sucos e preparações).
- Legumes, como couve, batata, batata-doce e cenoura.
- Leguminosas, como ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha e soja.
- Fibras solúveis, como psyllium, adicionadas aos alimentos, conforme orientação de um profissional de nutrição.
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2. Carboidratos integrais
Outra mudança importante para ajudar a prevenir a diabetes – sem precisar eliminar esses alimentos da dieta – é optar pelos carboidratos nas suas versões integrais, em lugar dos processados e refinados.
Por isso, busque sempre a variedade integral de alimentos como pão, macarrão, arroz, entre outros. A aveia também é uma excelente opção.
3. Sementes e oleaginosas
Esses alimentos são naturalmente ricos em fibras, têm ação anti-inflamatória e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, condição que pode se associar à diabetes, trazendo ainda mais riscos.
Algumas opções nesse grupo são as castanhas, a linhaça, a chia, o pistache, a macadâmia, a avelã e o amendoim.
4. Chá verde
O chá verde contém ativos naturais que melhoram o metabolismo e reduzem a inflamação em nosso organismo, eliminando toxinas e fortalecendo o sistema imunológico.
Além disso, estudos mostraram que os compostos dessa erva têm o poder de ajudar a baixar níveis elevados de açúcar no sangue (hiperglicemia).
GEAP: o plano de saúde do servidor público!
Como vimos, em mais de 90% dos casos, nossos hábitos de vida e alimentares são fatores cruciais para o surgimento da diabetes e, ao mesmo tempo, para preveni-la.
Vimos também que, com mudanças simples nas escolhas de alimentos que fazemos no dia a dia, é possível manter bem longe esse risco, sem que a gente precise deixar de consumir o que gostamos; somente fazendo isso com mais critério.
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