O ferro é um mineral fundamental para o funcionamento do nosso organismo. Atua no transporte do oxigênio pelo sangue, na produção de hemácias, no equilíbrio hormonal e no funcionamento das células, além de outros benefícios, como:
- Aumento da energia e da disposição física e mental;
- Prevenção do envelhecimento precoce por meio de estímulo à produção de colágeno;
- Melhora na concentração;
- Fortalecimento do cabelo e das unhas;
- Redução do risco de doenças;
- Alivia os sintomas da TPM;
- Essencial para quem quer perder peso.
Em contrapartida, sua deficiência pode levar a problemas sérios de saúde, sendo o mais conhecido a anemia que, entre outros sintomas, causa cansaço, palidez, fraqueza, dificuldade de concentração, irritabilidade e mal-estar.
Existem recomendações específicas de ingestão diária de ferro proporcional a cada ciclo de vida. No entanto, nosso organismo absorve apenas uma parte do que consumimos, cerca de 10% da quantidade presente na dieta.
Quais são os alimentos mais indicados para pessoas com anemia?
Nos casos de anemia, o mais recomendável é consumir produtos de origem animal, isso porque carnes e ovos possuem o chamado “ferro heme”, que é o mineral já estabilizado e, por consequência, mais facilmente absorvido pelo nosso organismo.
Existem dois tipos de ferro: o ferro heme mais presente na carne vermelha, e o ferro não heme presente nos vegetais.
O ferro presente nas carnes é mais bem absorvido, enquanto o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C associada para proporcionar uma melhor absorção.
No entanto, o ideal é adicionar ao cardápio diferentes fontes desse nutriente.
Alimentos ricos em ferro
As carnes são os alimentos mais ricos em ferro e, dentre as principais opções, destacamos:
- Carne bovina: principal fonte do mineral. Dentre os cortes, o que mais auxilia no tratamento da anemia é o fígado;
- Carne de porco: dê preferência aos cortes magros, como o lombo que, além de possuir boas quantidades de ferro, também auxilia no controle do colesterol ruim;
- Frango: é uma excelente fonte de proteínas magras. Além disso, também fortalece o sistema imune;
- Peixes: possuem menor quantidade de ferro em relação à carne vermelha, mas são ótimos substitutos.
- Crustáceos: é possível obter ferro a partir de crustáceos como o camarão e o siri, além de outros. Além disso, esses alimentos também auxiliam no controle do colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares;
- Gema de ovo: possui boa quantidade de ferro e ainda estimula a oxigenação dos tecidos.
O ferro encontrado nos vegetais é o “não heme”, que ainda necessita passar por um processo de transformação, demandando um maior esforço do nosso organismo.
Para facilitar sua absorção, recomenda-se evitar a ingestão de alimentos ricos em cafeína e lactose, imediatamente antes ou após as refeições.
Por outro lado, a vitamina C é uma boa aliada e, por isso, dê preferência ao consumo de frutas cítricas logo após as refeições.
Entre as principais fontes vegetais, destacamos:
- Leguminosas: o feijão é a principal fonte, mas ervilha e grão de bico também possuem quantidades significativas;
- Nozes: só é preciso ter cuidado com o excesso, pois possuem valor calórico elevado;
- Espinafre: prefira consumi-lo refogado ou cru, evitando misturá-lo com alimentos ricos em cálcio, pois interferem na absorção do ferro;
- Chocolate amargo: possui boas quantidades de ferro e quanto mais amargo melhor.
Além dos vegetais citados, outras boas opções são: brócolis, couve, semente de abóbora e soja.
As frutas são excelentes fontes de ferro do tipo não heme. Precisam ser consumidas juntamente com outros alimentos, como as proteínas animais, ou outros alimentos fonte de vitamina C, que vão facilitar a absorção do mineral pelo organismo.
As melhores opções são as versões desidratadas do mamão, da banana, da manga, da maçã, do abacaxi e da pera. Outras opções interessantes são:
- Damasco seco;
- Figo seco;
- Ameixa seca;
- Pistache;
- Coco seco;
- Uva passa;
- Tâmara seca.
Como vimos, existem muitos alimentos ricos em ferro, o que permite a criação de um cardápio saboroso, variado e equilibrado que, além de combater a anemia, também previne outras doenças.
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