Doença crônica, que se caracteriza pelo enfraquecimento dos ossos, a osteoporose é a responsável por quase 9 milhões de fraturas que acontecem todos os anos em todo o mundo.
Os dados são da Fundação Internacional da Osteoporose, que também estima um aumento desse número em mais de 300% em homens e de 200% em mulheres até 2050.
Entre os vários cuidados que podemos tomar para reduzir os riscos desse problema, uma alimentação saudável é peça-chave.
Por isso, listamos a seguir os principais alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose para você não deixar faltar na sua cozinha e, principalmente, no seu prato.
Boa leitura!
O que é a osteoporose e por que ela ocorre?
A osteoporose é uma doença crônica, que provoca a perda progressiva de massa óssea, fragilizando essas estruturas, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. Tais fraturas podem surgir em decorrência de acidentes e traumas, mas, em quadros mais avançados, até mesmo em situações simples do dia a dia, como descer uma escada.
Mas, por que ocorre a osteoporose?
O principal mecanismo é a perda da capacidade de renovação das células ósseas pelo organismo.
Ao longo de toda a vida, nossos ossos estão num processo constante de substituição de células ósseas mais velhas por outras mais novas, e isso ocorre em relativa sincronia. Com o passar do tempo, porém, vamos progressivamente perdendo a capacidade de repor essas células, gerando um déficit que torna essas estruturas menos densas e mais porosas.
Outro fator determinante para o surgimento do problema é também a perda da capacidade do nosso organismo de absorver e reter um nutriente essencial para a saúde e o fortalecimento dos ossos: o cálcio.
Além disso, outras deficiências nutricionais contribuem para esse acontecimento, como a falta de vitamina D, fósforo, magnésio e o baixo consumo de proteínas. Juntos, são substâncias que fortalecem e protegem os ossos, reduzindo o risco da doença.
Por isso, uma alimentação nutritiva é tão importante para garantir ossos mais fortes e resistentes, mesmo durante a velhice, época em que o problema normalmente ocorre.
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Alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose?
Inserir determinados alimentos na dieta é fundamental para garantir ossos mais fortes e saudáveis. Contudo, vale lembrar que o consumo deve ser frequente e não esporádico.
1. Peixes
Excelentes fontes de cálcio, proteínas, ômega 3, fósforo e magnésio, os peixes precisam estar na dieta de forma regular, pois fornecem boas quantidades de cálcio e ajudam a fixar esse mineral nos nossos ossos.
Algumas ótimas opções são salmão, cavala, sardinha, atum, além de frutos do mar, como a lula, o lagostim e o camarão para aqueles que apreciam.
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2. Leite e derivados
Tradicionalmente conhecido pela boas quantidades de cálcio e proteínas, o leite também deve ser incluído no cardápio durante toda a vida, assim como seus derivados, como os iogurtes, os queijos, a coalhada, o requeijão, entre outros.
Para as pessoas que seguem dietas veganas ou as que têm intolerância à lactose, as opções vegetais surgem como boas opções, como veremos a seguir.
3. Vegetais e folhas de cor verde-escura
Como vimos, mesmo quem não consome laticínios – por opção ou intolerância – não precisam ficar sem essa proteção para os ossos.
Vegetais verde-escuros também costumam ser ricos em fósforo, magnésio, cálcio e ferro. São exemplos o espinafre, o brócolis, a couve-manteiga e o repolho.
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4. Ovos
Alimento acessível e fácil de encontrar, os ovos também são muito versáteis e simples de preparar. Quando consumidos em sua versão completa, incluindo a gema, é excelente fonte de proteínas, vitamina D e cálcio.
Antes tidos como vilões do colesterol, hoje já se sabe que – quando consumido com moderação – esse alimento é, sim, um grande aliado para a saúde, sendo uma delas a proteção dos ossos, tanto ao ajudar a fortalecer os ossos quanto ao colaborar no ganho de massa muscular pela boa quantidade de proteínas (6 g por unidade) que fornecem.
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5. Sementes e oleaginosas
Castanhas, gergelim, chia, linhaça, nozes, amêndoas, castanha-do-pará, entre outros, são alimentos ricos em fibras, proteínas, cálcio e ômega 3, outro protetor da saúde dos ossos e que também tem ação anti-inflamatória.
Estudos recentes também têm mostrado uma forte relação do selênio na proteção dos ossos, sendo que uma importante fonte desse mineral é nossa conhecida castanha-do-pará.
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Quais grupos são mais afetados pela osteoporose?
A osteoporose é uma doença que atinge tanto homens quanto mulheres, mas é o público feminino o mais atingido.
Ainda de acordo com a pesquisa citada no início deste artigo, cerca de 6% dos homens com mais de 50 anos são acometidos pela osteoporose, contra 21% das mulheres nessa mesma faixa etária.
Além disso, é uma doença muito relacionada à velhice, apesar de, em alguns casos, se iniciar ainda em pessoas de meia-idade, principalmente nos casos de mulheres na menopausa, quando ocorre uma importante baixa do estrogênio; hormônio que tem um importante papel protetor da saúde dos ossos, já que é um dos responsáveis por levar o cálcio consumido para dentro dos ossos.
Finalmente, outro grupo bastante sujeito a esse problema são aqueles com problemas que prejudicam o funcionamento do intestino, como a síndrome da má absorção intestinal, já que esse órgão é o principal meio de absorção do cálcio pelo organismo.
Além da alimentação, o que mais ajuda a prevenir a osteoporose?
Além de um cardápio balanceado com os alimentos acima citados, é importante também adotar outros hábitos saudáveis no dia a dia para manter os ossos mais fortes.
Confira abaixo os principais:
- Tomar sol por pelo menos 15 minutos ao dia, para estimular nosso organismo a produzir mais vitamina D, nutriente essencial para ajudar a reter o cálcio nos ossos.
- Reduzir o consumo de sal, ingrediente que estimula a perda de cálcio pela urina.
- Incluir uma atividade física na rotina. Contudo, sempre com indicação de um ortopedista ou educador físico.
- Estar atento(a) aos fatores de risco para buscar uma avaliação mais precoce, como histórico familiar de osteoporose, episódios repetidos de fraturas ao longo da vida e doenças autoimunes.
- No caso das mulheres, manter um acompanhamento próximo com ginecologista ou endocrinologista na época da menopausa, para acompanhar as alterações hormonais que podem favorecer o problema.
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Neste artigo conhecemos alimentos importantes para te ajudar a manter a osteoporose bem longe dos seus ossos, garantindo mais segurança e proteção durante toda a vida.
Vimos também sobre a importância de manter um acompanhamento médico regular, especialmente para pessoas com fatores de risco, sendo o principal deles a idade.
A boa notícia é que, com medidas simples no dia a dia, é possível reduzir bastante o risco, porém, tais ações devem ser mantidas de forma constante para terem eficácia.
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