Você já ouviu falar em pirâmide alimentar? Trata-se de uma estratégia de escolha de alimentos que pode ser facilmente aplicada no seu dia a dia, te ajudando a fazer escolhas mais saudáveis.
Cada vez mais as pessoas se conscientizam da importância da alimentação para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil decidir o que colocar no prato para ter esses benefícios.
Veja a seguir o que é e como utilizar a pirâmide alimentar na hora de montar o seu cardápio diário!
O que é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar é uma espécie de guia alimentar, que serve como orientação para que as pessoas tenham uma alimentação mais saudável. Como o nome sugere, essa estratégia se baseia em distribuir os diferentes grupos alimentares na forma de uma pirâmide.
Os alimentos considerados prioritários em uma rotina alimentar estão localizados na base, e estão no topo, aqueles que precisam de um consumo mais moderado, como doces e fontes de gorduras.
Além de indicar os alimentos mais saudáveis, a pirâmide também orienta as porções ideais desses itens, auxiliando na composição do prato.
🚨 É importante ressaltar que essas proporções de alimentos são somente recomendações gerais, mas que somente um(a) profissional de nutrição poderá prescrever exatamente uma dieta personalizada para seu caso.
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Quais os grupos alimentares presentes?
A pirâmide alimentar é estruturada com base em quatro níveis alimentares, divididos de acordo com as funções principais dos alimentos neles contidos.
É importante reforçar que os alimentos costumam ter inúmeras funções em nosso organismo, e essa categorização leva em conta apenas suas funções principais, mas sem limitar sua importância somente aos níveis e grupos propostos.
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Dito isso, conheça a estratégia:
Nível 1: Grupo dos cereais, tubérculos e raízes
Iniciando pela base da pirâmide, aqui estão os alimentos cuja função principal é fornecer energia para os diversos processos do organismo, sejam físicos, metabólicos ou cognitivos.
Nesse nível se situam principalmente os carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes, sendo exemplos alimentos como macarrão, arroz, batata, pães, farinhas, entre outros.
💡Quanto consumir
As quantidades recomendadas destes – e de todos os – alimentos vai depender de suas necessidades diárias, de acordo com o gasto energético que você. Como recomendação geral, os carboidratos devem representar cerca de 25-30% do seu prato.
Em termos de porções, a recomendação é de 6 porções diárias desse grupo de alimentos, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, do Ministério da Saúde.
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Nível 2: Grupo das hortaliças e frutas
Aqui estão os alimentos-fonte de nutrientes que controlam e regulam as funções e processos do nosso corpo, como legumes, verduras e frutas, fornecendo fibras, vitaminas e minerais.
Como hortaliças, podemos citar a alface, o tomate, a abóbora, a couve, o brócolis, o repolho, entre outros.Quanto às frutas, uma orientação é preferir consumi-las in natura e, sempre que possível, com a casca e o bagaço, a exemplo da manga, maçã, pêra e da ameixa, visando aumentar a oferta de fibras.
💡Quanto consumir
As quantidades de hortaliças que você deve consumir ficam a seu critério, já que são alimentos com reduzido teor calórico.
Em termos de porções, a recomendação é de 3 porções diárias de frutas e 3 de hortaliças, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, do Ministério da Saúde.
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Nível 3: Grupo do leite e produtos lácteos, carnes, ovos e leguminosas
Nessa categoria de alimentos, encontramos as principais fontes de proteínas disponíveis na natureza, que são os alimentos que ajudam a formar e repor os tecidos do nosso organismo.
Dentre as opções do grupo de alimentos construtores estão as carnes, os peixes, as aves, além do leite e seus derivados (queijos e iogurtes), os ovos e as leguminosas (feijão, lentilha e grão-de-bico), entre muitas outras opções.
💡Quanto consumir
Novamente, as recomendações de consumo desse grupo alimentar variam conforme suas necessidades e objetivos, por exemplo pessoas em dietas de ganho de massa muscular. Como recomendação geral, no entanto, devem representar cerca de 20-25% da composição do seu prato.
Em termos de porções, a recomendação do Ministério da Saúde é de 1 porção de leguminosas, 3 porções de leite ou derivados e 1 porção de carne, peixes ou ovos.
Nível 4: Grupo dos óleos, gorduras, açúcares e doces
No topo da pirâmide alimentar, estão os alimentos que devem ser consumidos com mais moderação, devido à sua elevada quantidade calórica, que são os alimentos ricos em açúcar e gordura.
Nesse nível, podemos citar os doces em geral (mel, geleias, refrigerantes, chocolates, balas e o próprio açúcar), manteigas e margarinas, assim como outras fontes de gorduras que, embora bastante calóricas, possuem nutrientes importantes, como o azeite e as castanhas.
💡Quanto consumir
Neste grupo alimentar estão as opções cujo consumo deve ser o mais moderado possível, devido ao alto valor energético, especialmente no caso dos doces, que fornecem poucos nutrientes. No caso das gorduras saudáveis, é recomendado um consumo regular, porém com quantidades também moderadas.
Em termos de porções, a recomendação é de no máximo 1 porção ao dia, também segundo o Ministério da Saúde.
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Bônus: pirâmide alimentar vegetariana
Os vegetarianos – grupo cada vez maior de pessoas – também podem adequar a pirâmide alimentar ao seu dia a dia.
Para substituir carne vermelha, frango e peixes, a dica é acrescentar mais vegetais, sementes, leite e derivados, leguminosas e ovos, alimentos ricos em proteínas.
Assim, é possível alcançar um cardápio completo e saudável, mesmo sem o consumo de proteína animal.
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Estratégias como a pirâmide alimentar podem ser recursos importantes para guiar nossas decisões para termos uma dieta mais saudável e nutritiva.
No entanto, somente a avaliação e as recomendações de um(a) profissional de nutrição podem atender plenamente nossas necessidades nutricionais e até como abordagem terapêutica, no caso de doenças relacionadas ao que comemos, como a diabetes, a hipertensão e os problemas cardiovasculares.
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